🏃 Gaya Hidup Sehat
Mulai Berolahraga dengan Aman: Panduan bagi Pemula dari Jalan Kaki hingga Lari
- Berapa Banyak yang Dianjurkan?
- Mulai Bertahap
- Mengenali Intensitas
- Tanda Harus Berhenti
Melihat pelari gunung menaklukkan puncak di Pegunungan Alpen mungkin terasa jauh dari kemampuan kita. Namun setiap pelari memulai dari langkah pertama. Berolahraga dengan aman dan bertahap adalah kunci untuk konsisten dan terhindar dari cedera.
Berapa Banyak yang Dianjurkan?
Anjuran umum bagi orang dewasa adalah aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, misalnya jalan cepat 30 menit lima kali seminggu, ditambah latihan penguatan otot dua kali seminggu. Bergerak sedikit tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
Mulai Bertahap
Bagi pemula, mulailah dengan jalan kaki, lalu selingi dengan lari ringan beberapa menit. Tingkatkan durasi dan intensitas secara perlahan dari minggu ke minggu. Lonjakan latihan yang terlalu cepat meningkatkan risiko cedera.
Mengenali Intensitas
Uji bicara adalah cara sederhana: pada intensitas sedang Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Zona detak jantung juga dapat menjadi panduan; gunakan kalkulator di beranda kami sebagai perkiraan awal.
Penderita penyakit jantung, hipertensi, diabetes, atau yang lama tidak aktif sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga berat.
Tanda Harus Berhenti
Hentikan olahraga dan cari pertolongan bila mengalami nyeri dada, sesak napas berlebihan, pusing berat, jantung berdebar tidak teratur, atau hampir pingsan.